Cómo perder grasa sin perder músculo

El problema de las dietas agresivas

Muchas personas cometen el error de hacer dietas muy restrictivas para perder peso rápidamente. El resultado: pierden tanto grasa como músculo, su metabolismo se ralentiza y terminan con el temido efecto rebote.

Claves para perder grasa preservando músculo

1. Déficit calórico moderado

Un déficit de 300-500 kcal es suficiente para perder grasa de forma sostenida sin sacrificar músculo. Perder 0.5-1% de tu peso corporal por semana es un ritmo saludable.

2. Proteína alta

Durante un déficit calórico, tus necesidades de proteína aumentan. Apunta a 2-2.4g de proteína por kg de peso corporal para proteger tu masa muscular.

3. Entrenamiento de fuerza

Sigue entrenando con pesas y mantén la intensidad. El estímulo mecánico le dice a tu cuerpo que necesita conservar el músculo.

4. No elimines los carbohidratos

Los carbohidratos te dan energía para entrenar bien. Reducirlos demasiado afectará tu rendimiento y recuperación.

Errores que debes evitar

• Cardio excesivo: Demasiado cardio puede ser catabólico
• Déficit muy agresivo: Más de 1000 kcal de déficit es contraproducente
• Poca proteína: Es el error más común
• Abandonar las pesas: Cambiar a "solo cardio" es un error

¿Cuánto tiempo tarda?

Una pérdida de grasa saludable lleva tiempo. Dependiendo de cuánta grasa quieras perder, puede llevar de 8 a 20 semanas hacerlo bien.

Cómo medimos tu progreso

En Metcon Nutrition usamos análisis de composición corporal con InBody para distinguir entre pérdida de grasa y pérdida de músculo. Así ajustamos tu plan según los datos reales, no solo el peso en la báscula.