El problema de las dietas agresivas
Muchas personas cometen el error de hacer dietas muy restrictivas para perder peso rápidamente. El resultado: pierden tanto grasa como músculo, su metabolismo se ralentiza y terminan con el temido efecto rebote.
Claves para perder grasa preservando músculo
1. Déficit calórico moderado
Un déficit de 300-500 kcal es suficiente para perder grasa de forma sostenida sin sacrificar músculo. Perder 0.5-1% de tu peso corporal por semana es un ritmo saludable.
2. Proteína alta
Durante un déficit calórico, tus necesidades de proteína aumentan. Apunta a 2-2.4g de proteína por kg de peso corporal para proteger tu masa muscular.
3. Entrenamiento de fuerza
Sigue entrenando con pesas y mantén la intensidad. El estímulo mecánico le dice a tu cuerpo que necesita conservar el músculo.
4. No elimines los carbohidratos
Los carbohidratos te dan energía para entrenar bien. Reducirlos demasiado afectará tu rendimiento y recuperación.
Errores que debes evitar
- Cardio excesivo: Demasiado cardio puede ser catabólico
- Déficit muy agresivo: Más de 1000 kcal de déficit es contraproducente
- Poca proteína: Es el error más común
- Abandonar las pesas: Cambiar a "solo cardio" es un error
¿Cuánto tiempo tarda?
Una pérdida de grasa saludable lleva tiempo. Dependiendo de cuánta grasa quieras perder, puede llevar de 8 a 20 semanas hacerlo bien.
Cómo medimos tu progreso
En Metcon Nutrition usamos análisis de composición corporal con InBody para distinguir entre pérdida de grasa y pérdida de músculo. Así ajustamos tu plan según los datos reales, no solo el peso en la báscula.