Cómo leer etiquetas nutricionales como un experto

¿Por qué es importante saber leer etiquetas?

Las etiquetas nutricionales te dan información valiosa sobre lo que comes. Saber interpretarlas te ayuda a tomar decisiones informadas y evitar productos que no son lo que parecen.

Las partes de una etiqueta nutricional

1. Tamaño de la porción

Lo más importante. Muchos productos parecen bajos en calorías, pero la porción indicada es ridículamente pequeña.

Ejemplo: Unas galletas pueden decir "100 kcal por porción", pero la porción es 2 galletas cuando tú te comes 8.

2. Calorías (Valor energético)

Las calorías totales del producto por 100g y por porción. Compara siempre por 100g para poder comparar entre productos.

3. Macronutrientes

• Grasas: Total, saturadas y trans
• Carbohidratos: Total y azúcares
• Proteínas
• Fibra

4. Micronutrientes

Sodio, vitaminas, minerales... Especialmente relevante el sodio si tienes hipertensión.

Trucos para detectar productos "trampa"

El orden de los ingredientes

Los ingredientes se listan de mayor a menor cantidad. Si el azúcar está entre los 3 primeros, el producto es básicamente azúcar.

Los nombres ocultos del azúcar

• Jarabe de glucosa
• Dextrosa
• Maltodextrina
• Concentrado de zumo
• Miel
• Azúcar de caña

Todos son azúcar con diferente nombre.

Claims engañosos

• "Light" — Solo 30% menos que el original (que puede seguir siendo mucho)
• "Sin azúcares añadidos" — Puede tener azúcares naturales
• "Natural" — No significa nada legalmente
• "Integral" — A veces es harina refinada con colorante

Qué buscar en cada tipo de producto

Cereales de desayuno

• Azúcar: menos de 10g por 100g
• Fibra: más de 5g por 100g

Yogures

• Evita los que tienen más de 8g de azúcar por 100g
• Mejor yogur natural y añadirle fruta tú

Pan

• Busca que el primer ingrediente sea harina integral
• Más de 5g de fibra por 100g

Embutidos

• Busca los que tengan más del 80% de carne
• Cuidado con el sodio

Conclusión

Leer etiquetas es una habilidad que te protege del marketing alimentario. Con práctica, se convierte en algo automático. En Metcon Nutrition te enseñamos a hacer mejores elecciones en el supermercado.